En général, les personnes en bonne santé de 90 ans peuvent réduire leur tendance à la chute de 50 % grâce à l’activité physique et à l’entraînement à l’équilibre. Bien que la fragilité osseuse constitue un obstacle pour les personnes âgées, l’élément corollaire de ce risque est que de nombreuses fractures sont dues à une chute. Un manque de force et d’équilibre rend plus probable qu’une personne âgée tombe et se fracture un os ou se blesse une articulation. Il est possible pour les personnes âgées d’améliorer leur force musculaire et leur équilibre afin d’aider à prévenir les chutes.
L’intégration d’un entraînement d’équilibre et d’un entraînement fonctionnel, le développement de la force centrale et, en général, le fait de rester actif peuvent aider à améliorer la force musculaire, à acquérir un temps de réaction et à accroître la mobilité, et à donner un meilleur sens de l’équilibre et de la coordination. Ces avantages sont également à la base d’une activité physique accrue, qui peut réduire la perte osseuse en maintenant le tissu osseux restant, améliorer la condition physique générale et réduire la douleur et le risque de blessure.
Exemples d’exercices pour la force, la flexibilité et l’équilibre
Les personnes âgées devraient essayer des exercices d’équilibre courants pour commencer à renforcer leurs défenses contre les chutes graves. Plusieurs exercices d’équilibre sont vraiment simples à faire – vous pourrez les faire dans votre salon ! Pour commencer, tenez-vous sur une table, une chaise ou une porte pour vous aider. Vous pouvez aussi demander à quelqu’un de vous repérer. Au fur et à mesure que vous avancez, saisissez avec une seule main, puis avec un doigt, puis les mains libres.
Pour les personnes particulièrement stables sur vos pieds, vous pouvez également mettre votre équilibre à l’épreuve en faisant ces exercices les yeux fermés. Ne faites que ce que vous êtes à l’aise de faire – il n’y a aucun sens à tomber dans vos efforts pour éviter une chute, après tout. Les exercices d’équilibre de base comprennent la marche du talon à la pointe du pied, la montée et la descente sur une chaise, et les positions debout sur une seule jambe. Les détails de chaque exercice sont énumérés ci-dessous.
Exemples d’exercices
Les personnes âgées devraient essayer des exercices d’équilibre courants pour commencer à renforcer leurs défenses contre les chutes graves. Plusieurs exercices d’équilibre sont vraiment simples à faire – vous pourrez les faire dans votre salon ! Pour commencer, tenez-vous sur une table, une chaise ou une porte pour vous aider. Vous pouvez aussi demander à quelqu’un de vous repérer.
Au fur et à mesure que vous avancez, saisissez avec une seule main, puis avec un doigt, puis les mains libres. Pour les personnes particulièrement stables sur leurs pieds, vous pouvez également mettre votre équilibre à l’épreuve en faisant ces exercices les yeux fermés. Ne faites que ce que vous êtes à l’aise de faire – il n’y a pas de raison de tomber dans vos efforts pour éviter une chute, après tout. Les exercices d’équilibre de base comprennent la marche du talon à la pointe du pied, la montée et la descente sur une chaise, et les positions debout sur une seule jambe. Les détails de chaque exercice sont énumérés ci-dessous.
Mettre les seniors au défi de la force et de la flexibilité
Un entraînement au ballon d’exercice est un moyen sûr et efficace d’introduire des exercices d’équilibre aux personnes âgées, car la stabilité du ballon peut être ajustée pour s’adapter à différents niveaux de compétences. La stabilité du ballon peut être ajustée en fonction de différents niveaux d’habileté. Le ballon d’exercice offre également un meilleur contact avec le sol et convient donc parfaitement à l’entraînement de l’équilibre des personnes âgées. En guise d’introduction aux exercices d’équilibre pour les personnes âgées, commencez par un simple étirement du dos sur un ballon d’exercice ou un Egg Ball : Asseyez-vous sur le ballon avec les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête. Faites de petits pas en avant, en laissant votre dos rouler sur le ballon. Conseils aux personnes âgées ayant des problèmes de santé !
Exercices généralement suggérés pour les personnes souffrant d’ostéoporose.
Si vous êtes généralement en bonne santé, mais que vous souffrez d’ostéoporose, des exercices légers de mise en charge et d’équilibre pourraient vous aider à réduire la perte osseuse, à conserver votre masse osseuse et à rester physiquement actif. La marche, l’aérobic à faible impact, la danse, le yoga, le Pilates et la natation sont autant d’excellentes options qui vous permettent d’aller à votre rythme, mais qui offrent un entraînement fonctionnel. Notez que la natation n’est pas un exercice de port de poids, mais c’est souvent un exercice privilégié pour les personnes atteintes d’ostéoporose grave car il améliore la condition cardiovasculaire et la force musculaire tout en éliminant le risque de chute. Bien entendu, consultez toujours un professionnel de la santé avant d’intégrer une nouvelle activité dans votre programme d’exercices.
Comme les personnes atteintes d’ostéoporose ont des os susceptibles de se fracturer, elles doivent éviter les activités à fort impact et les activités dans lesquelles des mouvements brusques et des chutes potentielles sont probables. Ces activités comprennent l’aérobic à fort impact, les exercices nécessitant des secousses, des arrêts et des départs soudains – comme le tennis ou le squash – ou les activités, les exercices qui nécessitent un mouvement de torsion, comme un swing de golf, et toute autre activité qui exige des mouvements de force. Parce que le golf, le tennis, la course à pied et les autres activités figurant dans cette liste sont des moyens agréables pour que les personnes âgées restent en forme, il faut absolument consulter un professionnel de la santé pour savoir si vous devez participer à de telles activités, à quelle fréquence et à quelle intensité.
Les patients victimes d’un accident vasculaire cérébral doivent relever des défis exceptionnels, et l’entraînement à l’équilibre peut être un élément crucial de la réadaptation. Les personnes qui ont subi un accident vasculaire cérébral doivent souvent faire face à une mobilité réduite, à des problèmes d’équilibre et à la nécessité de réapprendre les mouvements quotidiens. Selon une recherche de l’Université Concordia de Montréal, la réalisation d’exercices d’équilibre dans différentes conditions sensorielles peut contribuer à améliorer la stabilité posturale des patients ayant subi un accident vasculaire cérébral. Comme les gens comptent sur la vision, les sensations des membres et l’oreille interne pour maintenir l’équilibre en position debout, il est possible de créer différents défis d’équilibre en modifiant les entrées de l’un de ces sens. En raison des implications physiques de l’AVC, les patients comptent souvent beaucoup sur leur vision pour maintenir leur équilibre. Le fait que ces patients effectuent des exercices d’équilibre dans l’obscurité ou les yeux fermés, ou qu’ils utilisent un point focal mobile, peut aider à solliciter les membres et l’oreille interne et à améliorer l’efficacité de l’entraînement à l’équilibre en vue de la réadaptation.
La modération et l’exercice régulier sont bénéfiques
La modération et l’exercice régulier sont bénéfiques. N’oubliez pas que vous tirerez le plus grand profit d’un exercice physique pratiqué avec modération. Ces exercices sont aussi simples que de garder des dents en bonne santé par exemple, et leurs bénéfices sont particulièrement nombreux. L’exercice modéré et régulier est un élément essentiel de tout programme de traitement de l’ostéoporose. Cependant, tout programme doit être entrepris avec les conseils et l’orientation de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, et doit être entamé lentement. Un exercice trop vigoureux pourrait en fait aller à l’encontre de vos objectifs et réduire le risque de blessure. Intégrez un entraînement d’équilibre et fonctionnel à votre régime cardiovasculaire et de force existant ; ne vous contentez pas d’augmenter la quantité de travail que vous faites, mais modifiez le mélange. N’oubliez pas que vous pouvez faire plus de mal que de bien en faisant trop souvent des exercices de force. N’exercez pas le même ensemble de muscles deux jours de suite.
Faites de l’exercice régulièrement et avec modération
N’oubliez pas que vous tirerez le plus grand profit de l’activité physique si elle est pratiquée avec modération. Une activité physique modérée et régulière est un élément crucial de tout programme de traitement de l’ostéoporose. Néanmoins, tout programme doit être entrepris avec les conseils de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, et doit être entamé lentement. Un exercice trop vigoureux pourrait en fait aller à l’encontre de vos objectifs et réduire le risque de blessure. Intégrez un entraînement d’équilibre et fonctionnel à votre programme cardiovasculaire et de force existant ; ne vous contentez pas d’augmenter la quantité de travail que vous faites, mais modifiez la combinaison.
N’oubliez pas que vous pourrez faire plus de mal que de bien en faisant trop souvent des exercices de force. N’exercez pas le même ensemble de muscles deux jours de suite. La pratique régulière d’un exercice est la plus bénéfique pour les personnes âgées. La plupart des personnes tirent un meilleur parti de leur programme de remise en forme pour seniors lorsqu’elles font de l’exercice régulièrement (3 à 5 fois par semaine) et lorsqu’elles intègrent différentes formes d’entraînement dans leur routine. Les personnes âgées tireront également profit d’un tel programme de remise en forme régulier mais élargi.
Essayez de faire de 15 minutes à une heure d’activité aérobique continue deux à trois fois par semaine. Effectuez des exercices d’équilibre à un niveau qui vous met au défi mais que vous êtes capable d’exécuter en toute sécurité (tenez-vous bien ou faites-vous accompagner par un observateur !) pendant quelques minutes au moins deux fois par semaine. Intégrez des exercices de musculation, comme le Pilates, ou d’autres exercices abdominaux et des exercices de musculation du dos, les mêmes jours que vous travaillez votre équilibre. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre stabilité fonctionnelles, intégrez des exercices de musculation deux fois par semaine, en vous concentrant sur des exercices visant à renforcer les muscles des membres inférieurs, du tronc et des bras. Enfin, intégrez des exercices d’étirement dans chaque séance d’entraînement pour favoriser la souplesse et prévenir les tensions qui peuvent nuire à l’équilibre et provoquer des blessures.
Exercice d’équilibre pour les seniors : debout sur une jambe
Tenez-vous sur un pied. Alterner sur quelle jambe vous vous tenez. Essayez de le faire sur différentes surfaces et à différents moments de la journée. Cet exercice vous aidera à développer votre équilibre et à identifier les déficits d’équilibre.
Exercice d’équilibre senior : Marche talon-pointe
Vous vous souvenez peut-être de ce mouvement lors d’un travail à la poutre d’équilibre à l’école primaire, ou tout simplement comme un passe-temps enfantin où vous essayiez de marcher le long d’une fissure dans le trottoir. Il suffit de placer le talon d’un pied directement devant les orteils du pied opposé. Alternez chaque fois que vous faites un pas. Vous pouvez avoir besoin ou vouloir utiliser vos bras pour vous aider à garder l’équilibre.
Exercice d’équilibre pour seniors : travail sur chaise
Se mettre en position assise et en sortir peut être un défi pour les personnes âgées. Le mouvement exige de l’équilibre et de la force centrale, de sorte que – même si c’est difficile pour vous – il est bon de s’entraîner à se lever et à s’asseoir sans utiliser les mains.
Réduire les risques de chutes
L’exercice peut aider à prévenir la perte osseuse, même chez les personnes souffrant déjà d’ostéoporose. Un mode de vie sédentaire favorise la perte de masse osseuse et, depuis plusieurs années, les médecins et les scientifiques enseignent aux jeunes qu’ils peuvent prévenir la perte osseuse grâce à un régime alimentaire riche en calcium et à une activité régulière, y compris des exercices de mise en charge. L’exercice peut contribuer à prévenir la perte osseuse, même chez les personnes souffrant déjà d’ostéoporose. Un mode de vie sédentaire favorise la perte de masse osseuse et, depuis plusieurs années, les médecins et les scientifiques enseignent aux jeunes qu’ils peuvent prévenir la perte osseuse grâce à un régime alimentaire riche en calcium et à une activité régulière, y compris des exercices de mise en charge.
Quelques conseils pour diminuer les risques de chutes des séniors
Bien que ces informations soient excellentes pour les personnes qui ne souffraient pas déjà d’ostéoporose, elles ne permettent pas aux personnes souffrant déjà d’une perte osseuse sévère de renforcer leur système musculo-squelettique, de prévenir les chutes ou de se rétablir plus rapidement. La grande nouvelle est que des recherches plus récentes suggèrent que les personnes atteintes d’ostéoporose peuvent également tirer profit de l’exercice physique, car l’exercice régulier réduit non seulement le taux de perte osseuse, mais préserve également le tissu osseux restant, réduisant ainsi le risque de fractures. Il peut également contribuer à la construction des muscles qui entourent les os, augmenter la flexibilité des articulations et, de manière générale, améliorer la capacité des muscles, des tendons et des articulations à soutenir et à protéger les os.
Pour réduire davantage le risque de chutes en plus de l’exercice physique, rendez vos lieux de vie plus sûrs. Beaucoup de personnes âgées passent une grande partie de leur temps à la maison, et la moitié à deux tiers de toutes les chutes se produisent dans ou autour de la maison. La plupart des blessures dues aux chutes sont causées par des chutes de plain-pied, et non par des chutes dans les escaliers. Pour rendre les lieux de vie plus sûrs, les personnes âgées doivent supprimer les trébuchements les risques, comme jeter des tapis et encombrer les allées et installer des tapis antidérapants dans la baignoire et sur le sol des douches. L’installation de barres d’appui à côté des toilettes et dans la baignoire ou la douche et la mise en place de mains courantes des deux côtés des escaliers permettront également aux personnes âgées d’amortir leur chute si elles trébuchent ou glissent. Enfin, l’amélioration de l’éclairage dans toute la maison peut également être utile.
Pourquoi l’activité physique est-elle si importante pour les séniors ?
Au cours de leur “quarantaine”, de nombreuses personnes connaissent une prise de poids lente et régulière. Cette prise de poids survient généralement au moment le moins attendu, mais il faut quelques années pour qu’elle produise tous ses effets : la prise de poids. On parle alors d’obésité rampante, c’est-à-dire que l’on prend du poids lentement sur une longue période (quelques années) et que l’on se rend compte tout à coup que ce qui s’est passé n’en est pas vraiment la cause. C’est ce que je m’apprête à partager. Plusieurs personnes, au cours de leur “quarantaine”, ont l’impression de prendre du poids lentement et régulièrement. Cela se produit normalement au moment le moins attendu, mais il faut quelques bonnes années pour que les effets se fassent pleinement sentir. C’est ce qu’on appelle en réalité l'”obésité rampante”, qui consiste à prendre du poids lentement sur une longue période (quelques années) et à se rendre compte tout à coup que ce qui s’est passé ne tient pas vraiment compte de la cause première. C’est ce que je m’apprête à partager.
S’il y avait quatre mots-clés à faire, ils seraient “Manger moins, bouger plus”. Lorsque vous faites exactement le contraire (Bouger moins, Manger plus), c’est de là que vient l’obésité rampante. Elle est due au fait que les individus ne reconnaissent pas le fait qu’ils mangent un peu trop, et ne font pas d’exercice du tout ou pas assez. Avec ce schéma, il peut vous falloir un mois entier pour prendre un kilo. Mais en quelques années, on peut prendre de 30 à 40 kilos. Comment l’arrêter ? Utilisez les quatre mots-clés “Mangez moins, bougez plus”. Ne vous relâchez pas en vieillissant avec votre corps ; faites plutôt de l’exercice et mangez correctement. Si vous “mangez moins (et) bougez plus”, vous serez sur la bonne voie pour continuer à être en bonne santé et en pleine forme.
Le vieillissement et votre métabolisme
Sont-ils associés ? Eh bien, oui et non. Les individus pensent que parce qu’ils vieillissent, ils ont automatiquement un métabolisme plus lent que lorsqu’ils étaient plus jeunes. Eh bien oui, votre métabolisme ralentit en vieillissant, mais pas pour les raisons que la plupart des gens croient. Il ne ralentit pas seulement parce que vous vieillissez, mais plutôt parce que vous arrêtez de bouger autant. Votre métabolisme fonctionne sur deux bases principales : la génétique et la masse musculaire maigre. Si tes parents étaient léthargiques, tu serais plus disposé à mener ce genre de vie en fonction de tes gènes.
Mais tous les individus ne sont pas comme ça. La principale raison pour laquelle le métabolisme ralentit avec l’âge est basée sur votre masse corporelle maigre. Lorsque vous êtes jeune, vous bougez plus, et plus les individus vieillissent, moins ils bougent. Par conséquent, la masse corporelle maigre d’une personne diminue si elle ne continue pas à faire de l’exercice ou si elle ne commence pas à en faire plus. De plus, si vous avez une très faible masse musculaire maigre, vous ne brûlerez pas autant de calories en une journée qu’une personne qui a beaucoup de masse musculaire. En conclusion, si vous voulez être sûr que votre métabolisme ne ralentit pas en vieillissant, faites de l’exercice et bougez pour rester en forme, en contrôlant votre masse musculaire maigre.
Conclusion
On vante souvent les avantages de l’activité physique tout au long de la vie. Mais les personnes âgées de plus de 65 ans peuvent-elles faire de l’exercice en toute sécurité ? Absolument. Selon l’Académie américaine des médecins de famille, presque toutes les personnes âgées peuvent bénéficier d’une augmentation de l’exercice physique. Une activité physique régulière protège contre les maladies chroniques, améliore l’humeur et réduit les risques de blessures.
Avec le temps, le corps met un peu plus de temps à se réparer, mais l’exercice modéré est excellent pour les personnes de tout âge et de tout niveau de capacité. En fait, les avantages de l’exercice régulier de vos parents âgés dépassent largement les risques. Même les personnes âgées souffrant de maladies chroniques peuvent faire de l’exercice en toute sécurité. L’exercice améliore plusieurs conditions médicales, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence, les maladies cardiaques, le diabète, le cancer du côlon, l’hypertension et l’obésité.